【膣のゆるみSOS】膣圧アップの秘訣は？お湯漏れ、ちなら解消法まで産婦人科女医が丁寧に解説！

「お風呂から上がった時、脱衣所で膣の中に入ったお湯が漏れるんですけど、どうしたらいいですか？」

これは外来で時々聞かれる質問です。

これは、湯船から出て体を拭くころになると、そのお湯が出てくる『お湯漏れ』です。中には、お湯ではなく膣に入った空気が出る時に音がする「膣なら（ちなら）」が恥ずかしい、という方もいます。

さて、これらは膣のゆるみが原因で起こるものです。

周りの知り合いの話を聞いていると、出産経験のある女性で40歳を過ぎると膣のゆるみが気になると口にする人が増えてくるように思います。

では、膣のゆるみは出産経験だけが原因なのか、お湯漏れや膣ならはなぜ起こるのか、予防する方法はあるのか、どうしたら治るのか、などを今回はお話していきます。

膣のゆるみの原因

１．加齢による影響

40歳を過ぎると1年で1kgの筋力が落ちていくといわれています。小さな筋肉で普段使わない筋力ほど早く落ちます。

要するに年齢を重ねるとお尻の筋肉がたるんで下がってくるとよく言いますが、膣を締める筋肉は、お尻の筋肉よりも小さく、常に使っている筋肉ではないため、年齢と共に早く筋力が落ちていく可能性があります。

２．出産による影響

膣は体の中でも大きく伸び縮みできる筒状の臓器です。出産の時は直径10cmになろうかという赤ちゃんの頭を通すくらい伸び、産後は約６週間かけて縮んで戻っていきます。

ただし、急激にお産が進んだり、無痛分娩などでまだ十分に膣が伸びる準備が出来ていない時に吸引分娩や鉗子分娩などで赤ちゃんが膣を通ると、膣の筋肉に負担が過度にかかり、産後に時間をかけても完全には元に戻らなくなる場合もあります。

３．運動不足と不適切な姿勢

実は膣を締める筋肉はそれだけで存在しているのではなく、骨盤底筋、またそれにつながる内閉鎖筋群、内転筋群、殿筋群という大きい筋肉を動かすことによって鍛えられます。

つまり、体幹や下半身を鍛える運動自体をしないと膣を締める筋力も徐々に低下してしまいます。

また、反り腰や猫背は膣を締める筋肉に力が入りにくいので、常に姿勢が悪いということも膣が緩んでしまう原因になります。

４．ホルモンバランスの変化

閉経して女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が少なくなると、膣のコラーゲンが減り弾力がなくなる膣萎縮が起こります。膣自体が薄く固くなってしまうため、締めようと思っても締まらなくなります。

５．肥満と食生活の影響

肥満の方は、骨盤底筋に圧力がかかり続け、骨盤底筋が常に引き伸ばされた状態となります。そのため、骨盤底筋がいたんでゆるみやすいです。

便秘の方は必要以上に排便の時に力んでしまうので、骨盤底筋に圧力が頻繁にかかり、骨盤底筋が引き延ばされた状態となります。そのために骨盤底筋がゆるみ、そして膣のゆるみにつながります。

なので、便秘にならない食生活はとても大事です。キノコ類や海藻類などの水溶性の食物繊維を十分にとりましょう。また、腸内環境を整えるためには発酵食品や乳酸菌もしっかり摂ることをおすすめします。

膣のゆるみで起こりやすいトラブル

１．尿漏れ（腹圧性尿失禁）

膣はいくつかの筋肉で囲まれており、それらが膣や尿道を締める働きを持ちます。骨盤の一番底で臓器を支えるため、骨盤底筋といいます。

膣のゆるみが起こると膀胱から尿道口までの道のりがゆがんでしまうため、骨盤底筋の力が伝わりにくく、尿道括約筋が閉まり切らなくなり、尿漏れが起こります。

２．骨盤臓器脱

女性の体の構造としては、膣の奥に子宮、前に膀胱、後ろに直腸という臓器があります。膣がゆるむということは、骨盤の底で臓器を支える骨盤底筋の筋力が落ちているということでもあるため、子宮が膣の方に下がりやすくなり子宮下垂や子宮脱が起こりやすくなります。

膣がゆるむ＝膣の壁が薄く伸びきってしまうと、膀胱と直腸を支える力が低下するため、膀胱と直腸が膣の中の方へ飛び出す膀胱瘤や直腸瘤が起こります。

３．性感度の低下

膣のゆるみがあると、フィット感が少なくなるため、パートナーや自分自身への刺激が弱くなってしまい、若いころに比べると性交渉に満足ができなくなります。

膣内細菌叢の乱れによる感染症リスクの増加

膣のゆるみがある人は、たいていは会陰も弛緩していることが多いため、小陰唇同士が離れ、膣口が開きっぱなしになります。

膣口が大きく開いていると、雑菌が膣の中に入りやすくなり、膣の中の環境が正常に保ちにくくなります。膣の中に雑菌が入りやすくなれば、細菌性膣炎や子宮頸管炎、重症になると骨盤腹膜炎につながるリスクが高まります。

自尊心や性生活への影響

見えないところだけれど見える部分に大きく影響するのが、デリケートゾーンの状態です。

いつまでも若くいたいと思っている人は、尿漏れや膣のゆるみ、デリケートゾーンの黒ずみやたるみなどを許せないと思っていることが多いです。

性感度が低下してしまうことはもとより、ゆるみやたるみや黒ずみがあると、パートナーにも見られたくないと思う気持ちが生まれるため、性生活を楽しめない状況を生み出してしまう可能性があります。

お湯漏れについて

お湯漏れとは？どんな症状？

入浴中やプールに入ったときに膣の中に水が入り、水中から出た後しばらくしてから膣に入った水が出ることをお湯漏れといいます。

脱衣所などで起こることが多く、驚くとともに恥ずかしいと感じる人が多いようです。

お湯漏れが起こるメカニズム

膣は管状の臓器です。出口に蓋があるわけではないので、入浴中やプールに入ると多少なりと膣の中に水が入ります。膣の中の容積が狭ければ水が入る量は少ないでしょうし、容積が広ければ水が入る量は多いでしょう。

ここで骨盤底筋ヨガの第一人者であり産婦人科医でもある高尾美穂先生の言葉を借りると、

「お湯漏れする人は、骨盤底筋を使って膣口をしっかり締めることができる人です。決して悪い状態ではありません。そういう方は、脱衣所に出る前に一度、意識的に膣や肛門の力を抜いて水を出すとよいですよ」

とのことです。

お湯漏れのある方は、あまり落胆しすぎないようにしてくださいね。

年齢や出産経験との関連性

年齢を重ねれば筋力が落ちていきます。膣の周りの筋肉の力も落ちていきますから、膣や膣口がゆるみ水が入りやすい状態となります。

また、出産の経験があれば、直径約10cmにもなる赤ちゃんの頭部を通すために膣は広がっています。出産経験のない人よりは、どうしても膣の中の容積は広くなってしまいますので、お湯漏れを経験しやすい状態になります。

ちなら（膣なら）について

ちならとは？どんな症状？

膣なら、と書きます。

何らかの原因で膣がゆるむことで膣の空間が広がって空気が入り、それが姿勢を変えたりすることで膣の中に入った空気が漏れ出てしまうことを指します。

おならのように音が出てしまうことがあるので「膣なら」と呼ばれるのだと思います。おならと違ってにおいはしません。

ちならが起こる原因

運動や性行為で膣の中に空気が押し込まれるような状況ができると起こり得ます。

お湯漏れとの関連性

膣の中が水や空気が入り込むことができる容積があり、ある程度膣口を締めることのできる骨盤底筋の力がある人が、お湯漏れも膣ならも経験するようです。

膣圧の重要性

膣圧とは？

筒状になっている膣を膣の周りにある筋肉を使って締めたときに生まれる圧です。

膣圧低下がもたらす影響

膣圧が低下すると膣がゆるみ、膣の中に水や空気を溜め込むことのできる空間（容積）が出来てしまうため、お湯漏れや膣ならの原因になります。また、膣圧が低下すれば、フィット感が低下するため、パートナーと自分自身への刺激が弱くなってしまい、若いころに比べると性交渉に満足ができなくなります。

適切な膣圧の維持方法

膣はいくつかの筋肉で囲まれており、膣や尿道を締める働きを持っています。それらの筋肉は骨盤の一番底の臓器を支えるため、骨盤底筋といいます。膣圧を保つには、骨盤底筋を鍛えることが重要です。

膣圧の計測方法

「膣ってどのくらい締められればいいの？」って思いますよね。実は、膣圧を計測する器械があるんです。それによると、日本人の平均膣圧は15～20mmHgといわれています。10mmHg以下はゆるい、30mmHg以上はしまりが強いと判断します。

わざわざ器械は買えない、という方は、次の方法でセルフチェックしてみてください。

膣圧セルフチェック

中指と人差し指を第２関節まで膣の中に挿入して、その二本の指を45度まで開こうとする瞬間に膣を締めてください。膣を閉めた時に指に力を入れても指が開かないなら、膣圧は十分あると判断して良いです。

膣圧が低いかたは膣を閉めようとしても指が開いたままになります。

症状の改善方法

骨盤底筋トレーニング

1948年にアメリカの産婦人科医アーノルド・ケーゲルが開発した体操でケーゲル体操という骨盤底筋を強化するトレーニング方法があります。さまざまな姿勢で行うことができるのですが、テレビを見ながらでもできる方法としては次のようなものがあります。

姿勢を正して椅子に座った後に、ゆったりとした深呼吸に合わせて行います。

吸う息2～3秒で膣と肛門をゆるませ、吐く息2～3秒で膣と肛門を締める、締めたら２～３秒は締めたままキープする、これを繰り返す、というものです。

※慣れたら2～3秒が徐々に10秒に近づくようにやってみてください
※10回を1セットとして、朝晩1セットずつ行えると理想的です

ヨガやピラティスの効果

骨盤底筋は非常に小さい筋肉群なので、そこだけ鍛えるのはなかなか難しいですが、骨盤底筋に連動している大きな筋肉を動かすことで骨盤底筋を鍛えることができます。

ヨガやピラティスは骨盤底筋に連動している大きな筋肉を動かすだけでなく、骨盤底筋に力が伝わる正しい姿勢や、骨盤底筋に一番負担がかからずかつ効果的な呼吸法なども同時に行うことができるのでお勧めです。

日常生活に取り入れやすい膣圧トレーニング

・脚の開かない衣服を着用して過ごす

わざわざトレーニングをする、というのが面倒くさいなという方にお勧めなのは、タイトスカートや着物など、脚が開かない服を着用して１日過ごすこと、です。

・椅子に座ってする仕事が多い方

背筋を伸ばし、反り腰にならないように椅子に座ったら、太ももの間に軟式テニスのボールのようなある程度の伸縮性のあるボール、もしくは辞書程度の厚みと重さのある本を挟み、それを落とさないようにして締めながら仕事をします。

・お尻歩き

床に座ったままできる骨盤底筋のトレーニングです。床に足を投げ出して座り、お尻で前に歩いて行く方法です。骨盤周りの筋肉を刺激し、膣まわりの筋力アップにもつながります。

※腕の反動を使わず、骨盤とお尻の筋肉だけで移動するのがコツ。
※背中が丸まらないよう、常に姿勢を意識してください。
※最初はゆっくりでもOK。1日1セットから始めましょう。

・腰の悪い方でもベッドに横になってできるトレーニング

仰向けに横になり両膝を立てたら、ゆったりとした深呼吸に合わせて行います。吸う息2～3秒で膣と肛門をゆるませ、吐く息2～3秒で膣と肛門を締める、締めたらお尻の穴を床から30～45度くらい上に向くように持ち上げる。この時、お尻自体は床から持ち上げなくて大丈夫です。

背中をベッドに押し当てるようにするとやりやすいです。持ち上げたら２～３秒はキープする、これを繰り返す、というものです。

※慣れたら2～3秒が徐々に10秒に近づくようにやってみてください。
※10回を1セットとして、朝晩1セットずつ行えると理想的です。

適切な食生活と運動習慣

太りすぎない、便秘にならない、を心がけて食事を行ってください。太らないように、とタンパク質を控えると、ご自身の筋肉がさらに減ってしまうことにつながりますので気をつけてくださいね。

筋力が落ちないために日々運動習慣をつけること（30分の運動を少なくとも週に３回は行う）、運動もストレッチ、筋トレ、有酸素運動をバランスよく取り入れられると良いですね。

専門家による治療とケア

産婦人科での診断と治療

膣のゆるみがあるかどうかをお知りになりたいときには、デリケートゾーンの専門医である産婦人科医をお尋ねください。

内診台で会陰や膣口のゆるみ、膣壁のたるみ、子宮下垂などの骨盤臓器脱、などの診断を行うことができます。病院によっては膣圧測定器があって計測してくれる場合もあります。

ご相談いただいた方の年齢、体格、運動習慣、食生活、排尿便の状態、などをお聞きして、日常的にできる膣のゆるみ防止のためのアドバイスを致します。

産婦人科であれば、もちろんケーゲル体操の指導もできます。また、診察の結果、膣のゆるみはもとより骨盤臓器脱が強ければペッサリー、尿漏れや頻尿の症状が強ければ薬の処方なども行います。

膣圧改善のための医療的アプローチ

フェムテック機器を使った自宅トレーニング

最近は、膣トレをしながら膣圧を計測し、それをスマホのアプリと連動させてトレーニング日誌をつけてくれるといった、女性のためのテクノロジーであるフェムテック商品（エルビー、eKegel）も一般に販売されるようになり、医師の指示を受けながらご自宅でトレーニングを続ける方もいらっしゃいます。

外科的アプローチ「会陰形成術／膣縮小術」

「会陰形成術／膣縮小術」という膣や会陰のゆるみを改善する外科的手術があります。たるんでしまった膣壁や会陰の皮膚を縫い縮めることで膣の入り口を狭くするものです。

主に閉経後の方で、骨盤臓器脱がペッサリーといった非手術的な方法では改善が見られない方が受けられます。手術は１時間程度という短時間で行われ、局所麻酔や全身麻酔を使用します。

入院期間は約５日間で、術後は１カ月近くの回復期間が必要になりますが、性交時の快適さや尿失禁の改善も期待できます。保険の効く手術になります。

予防と日常のケア

正しい姿勢の維持

骨盤底筋をきちんと働かせて膣のゆるみを予防するなら、一番大事なのは姿勢です。反り腰、猫背は一番悪いので、次のような姿勢を心がけましょう。

正しい姿勢だけで筋トレ効果

背筋を伸ばし自分のお尻にしっぽがついているとイメージした時に、そのしっぽを前の方へ丸め込むようにすると下腹部も引き締まり骨盤が立ちます。

その姿勢のまま腹式呼吸をするだけでも随分骨盤底筋へ刺激が入ります。

適度な運動の重要性

膣のゆるみを予防するためには膣の周りにある筋肉を鍛える必要があります。

体幹や腰回りの大きな筋肉は膣の周りの筋肉につながっているため、大きな筋肉群を鍛えることで、膣周りの筋肉も連動して鍛えられます。また、肥満は骨盤底筋に過度な負担をかけるために膣のゆるみの原因になります。適度な運動を日常から心がけましょう。

運動時の注意点

逆に過度な運動をして皮下脂肪を落としすぎてしまうと、皮下脂肪から分泌される女性ホルモンの調整をする物質が少なくなり、女性ホルモンの分泌が少なくなってしまうため、膣や外陰部の弾力が失われて膣のゆるみにつながる恐れがあります。

ストレス管理と生活習慣の改善

ストレスが大きくかかると自律神経が乱れ、女性ホルモンの分泌が低下します。

女性ホルモンの分泌が低下すると、膣や外陰部の弾力が失われて膣のゆるみにつながります。また、ストレスが大きくかかっている時は、精神的にも元気がないことが多いため、姿勢も頭がうなだれる猫背になりがちです。ストレスケアを心がけていきましょう！

日常生活の注意点としては、便秘にならない、椅子に座る時はきちんと両脚を閉じる、などを気にかけていただくと良いと思います。

骨盤底筋の筋力チェック

両腿にティッシュペーパーを挟み、正座します。その状態からティッシュペーパーを落とさないようにして立ち上がれますか？

これができない場合は、かなり骨盤底筋が弱っています！

膣のゆるみが目の前にぶら下がってしまっていると思って、今日から張り切って膣トレしていきましょう！！

膣の緩みに関する疑問「Q＆A」

Q１. 膣のゆるみは年齢とともに必ず起こるものですか？

A１.よほど若い時から膣のゆるみを気にして膣トレをしない限り、年齢と共に筋力が落ちる過程で膣の周りの筋肉も筋力が落ち、膣のゆるみが生じてくるものです。ただし、その方の体格や運動習慣などから個人差はあります。

Q２. 膣のゆるみは出産回数に比例しますか？

Ａ２.膣は通常は直径２～３cm程度の筒状の臓器です。出産の時、膣は直径約10cmにもなる赤ちゃんの頭を通すために大きく伸びます。出産後は約６週間くらいの時間をかけて元に戻りますが、ゴムのように何度も伸び縮みしたものは徐々にいたんで元のようには完全に戻らなくなります。ですので、膣のゆるみは出産回数に比例するといえます。

Q３. 膣のゆるみと性感度の関係はありますか？

A３.膣がゆるむとフィット感が下がってしまうため、パートナーと自分自身への刺激が弱くなってしまい、若いころに比べると性交渉に満足ができなくなります。

Q４. 膣のゆるみと喫煙には関連がありますか？

A４.たばこを吸うと、たばこに含まれるニコチンが卵巣に作用し、卵巣の血流を低下させてしまいます。卵巣の血流が悪くなると、卵巣からのエストロゲンの分泌が低下するため、膣のコラーゲンが減り弾力がなくなる膣萎縮が起こります。すると、膣自体が薄く固くなってしまうため、締めようと思っても締まらなくなります。

Q５. 膣のゆるみと便秘には関係がありますか？

A５.便秘をすると、排便時にいきむことが多いです。いきむという行為は膣・子宮・直腸・膀胱などの骨盤の底にある臓器を支える骨盤底筋をいためるため、膣の締りが悪くなってしまう原因となります。

まとめ

膣のゆるみは気のゆるみ、とまで言い切るのはちょっといきすぎかもしれませんが、「もう性行為も無いからどうなっていてもいいや」と、気を許してしまうのは危険です。

膣のゆるみが起こるということは…

１．膣がゆるむ

２．骨盤臓器脱が起こる

３．腹痛や腰痛の原因になることもある

４．便秘や尿もれが起こる

５．出かけるのが億劫になる

６．さらに筋力が落ちる

７．認知機能も落ちる

８．思い通りの生活が送れなくなる…

と私たちの人生をゆるがす事態を引き起こしかねません。

膣を締めることはアンチエイジングと思って、今日からぜひ膣トレをしましょう！自分だけではどうしたら良いか分からない方、膣がゆるんでいるのか知りたい方、膣のゆるみの先の症状で既にお困りの方は、

お気軽に産婦人科にご相談くださいね！

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